Trainingspläne

3er-Split

Beispiel 1:

Split 1:
Brust-Schultern-Trizeps
Split 2:
Rücken-Bizeps-Bauch
Split 3:
Beine-Waden

Beispiel 2:

Split 1:
Brust-Bizeps
Split 2:
Beine-Schultern
Split 3:
Rücken-Trizeps

Beispiel 3:

Split 1:
Beine-Trizeps
Split 2:
Rücken-Schulter
Split 3:
Brust-Bizeps-Bauch

Beispiel 4:

Split 1:
Kniebeugen
Beincurl liegend
Beinpresse
Beinurl stehend
Beinstrecker sitzend

Calf Raise
Fersenheben am Gerät

Frensh Press
Trizepszug am hohen Block Obergriff
Trizepsdrücken über Kopf Untergriff

Split 2:
Klimmzüge
Kreuzheben
vorgebeugtes Rudern
Latzug zur Brust

Shrugs
aufrechtes Rudern mit engem Griff

Seitenheben
Shulterdrücken mit KH

Split 3:
Bankdrücken
Butterfly
Schrägbankdrücken
Cablecross

Arm-Curls im stehen Untergriff
Scott-Curls
Hammer-Curls

Crunsh
Beinheben
Crunsh am Gerät
gedrehter Crunsh

Beispiel 5

Split 1:
Brust Bizeps

Bankdrücken
Fliegende
Schrägbank

Scott Curls
Hammer Curls

Split 2:
Rücken Trizeps

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Latzug
Shrugs

Frensh Press
Kabelzug

Split 3:
Beine Schultern Bauch

Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeuger
Waden

Schulterdrücken oder Seitenheben
Seitenheben vorgebeugt oder Reverse Flys

3 Bauchübungen