Grundübung Kniebeugen

Kniebeugen sollten in keinem Workout fehlen, denn man kann sie kaum durch andere Übungen ersetzen. Da die Beine die größten Muskelgruppen im Körper sind, werden hier auch sehr große Mengen von den wichtigen Wachstumshormone ausgeschüttet, was vielen anderen Muskelgruppen beim wachsen hilft.

beanspruchte Muskeln

Beinstrecker, Beinbeuger, der große Gesäßmuskel, die Rückenstrecker, die Waden und die Bauchmuskeln

Übungsbeschreibung Kniebeugen

Man stellt sich zwischen die Kniebeugenständer und legt die Langhantel auf dem Kapuzenmuskel / den Deltamuskeln ab.

Tief einatmen um den Brustkorb starr zu machen, Das verhindert, dass sich die Brust nach vorn neigt. Außerdem werden Bauch und Rücken angespannt.

Nun kann man langsam und kontrolliert in die Kniebeuge gehen. Es ist unbedingt darauf zu achten, dass der Rücken keinesfalls gekrümmt wird um Verletzungen zu vermeiden. Der Rücken muss während der ganzen Übung grade und fest sein.

Man sollte so weit runter gehen, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind. Wer tiefer geht erhöht zwar die Spannung auf die Beinstrecker, riskiert aber Rückenverletzungen. Das gilt besonders für große Menschen.

Nach der Beuge richtet man sich langsam wieder auf und atmet aus.

Variationen beim Kniebeugen:

Enger Stand: hauptsächlich die Beinstrecker, weniger die Adduktoren

Normaler Stand: hauptsächlich die Beinstrecker und leicht die Adduktoren

Breiter Stand: hauptsächlich die äußeren Beinstrecker und die Adduktoren und weniger die inneren Beinstrecker.

Langhantel vor dem Körper: erhöht die Spannung auf die Beinstrecker

Kniebeungen mit Führungsschiene: hier wird der Oberkörper nicht gebeugt, was die Arbeit auf die Beinstrecker erhöht.

Langhantel vorn - die Hantel ruht auf den oberen Brustmuskeln und vorderen Schultern

Langhantel vorn - die Hantel wird mit Kreuzgriff gehalten und ruht auf den oberen Brusmuskeln und vorderen Schultern

Tipps zu Kniebeugen:

Man sollte immer leicht nach oben schauen. Das hilft den Rücken grade zu halten.

Nicht nach rechts und links oder nach unten schauen!

Auf keinen Fall den Rücken krümmen!

Nicht zu weit von der Hantelablagen entfernen, damit man die Hantel schnell wieder ablegen kann.

Wer lange Oberschenkel oder steife Fußgelenke hat, sollte einen Keil unter die fersen legen, damit sich der Oberköper nicht zu stark nach vorn neigt.

Knie und Füsse müssen immer in die gleiche Richtung zeigen.

Nur festes Schuhwerk verwenden oder gleich Barfuß.