Perfekte Bauchmuskeln
„Zeig mir deine Bauchmuskeln und ich sage dir, wie fit du bist.“
An den Bauchmuskeln kann man wahrscheinlich am besten erkennen, wie Fit man ist, denn dafür ist viel harte Arbeit notwendig.
Zum einen muss man sie durch Krafttraining formen, zum anderen muss man sie durch Cardiotraining sichtbar machen, denn mit einer dicken Fettschicht sieht man selbst die stärksten Muskeln nicht. Hierfür sollte man den Körperfettanteil auf mindestens 10 % senken.
Nun aber zu den Bauchmuskeln
Auch hier ist weniger mehr. Wer hart und kurz arbeitet, wird wahrscheinlich mehr Erfolg haben, als jemand, der sinnlos 100 Sit Ups am Stück fabriziert. Abgesehen davon sind Sit Ups schlecht für den Rücken.
Dazu sollte man bedenken, dass Form und Symmetrie der Bauchmuskeln stark von der eigenen Genetik abhängen. Nicht jeder wird ein gleichmäßiges Sixpack bekommen. Dessen sollte man sich schon vorher bewusst sein.
Zum Training:
Wie gesagt, auch hier muss nur kurz aber mit hoher Intensität trainiert werden. Es reichen 5-6 Übungen mit nur 1-2 Sätzen.
Wenn man folgende Techniken übernimmt, hat man das Ziel schon fast erreicht.
Langsame Ausführungen
Die Ausführungen sollten so langsam, wie möglich sein. Bis zur höchsten Kontraktion sollten 3-10s (je nach Übung) vergehen, die Streckung zur Ausgangsposition sollte weitere 2s dauern. Mit dieser Methode wird wirklich jeder seine Bauchmuskeln zum brennen bringen. Mehr als 20-30 Wiederholungen sind so nicht mehr möglich.
Halten der Spannung bei höchster Kontraktion
Wenn man bei der höchsten Kontraktion angekommen ist, kann man die Bauchmuskeln gezielt anspannen. Die Spannung sollte dabei für 1-2s gehalten werden, bevor man wieder in die Ausgangsposition zurückkehrt.
Ausatmen bei höchster Anspannung
Ist man bei der höchsten Kontraktion angekommen, presst man die Luft stoßartig aus den Lungen und spannt die Bauchmuskeln kurz und hart an. Eignet sich für fast alle Bauchmuskelübungen.
Pausen
Die Pausen sollten nie länger als eine Minute dauern. Kein ausruhen auf der Bank, kein Schwätzchen mit dem Trainingspartner, denn so werden aus einer Minute schnell 5 oder mehr Minuten und die Konzentration ist dahin. Die Pause sollte besser als Vorbereitung für die nächste Übung genutzt werden.
Konzentration
Konzentration ist alles. Ohne sie ist selbst der beste Trainingsplan zum scheitern verurteilt. Darum sollte man immer bei der Sache bleiben. Wenn sie einmal weg ist, kommt sie nicht wieder nur weil man mit den Fingern schnippt. Deshalb nicht nur während der Übung konzentrieren, sondern auch in den Pausen. Leider muss ich immer wieder sehen, dass Pausen zum plaudern oder gar zum Zeitung lesen genutzt werden. Natürlich wird der Artikel immer zu Ende gelesen. Warum auch nicht? Wer sich nun selbst erkennt, sollte schnell was ändern.
Wiederholungen
20-30 Wiederholungen sollten es sein. Bei richtig angewandter Technik sollte auch kaum mehr möglich sein.
Abgefälschte Wiederholungen
Bei sauberer Technik kann es schon mal vorkommen, dass die letzten Wiederholungen sehr schwer werden, bzw. nicht mehr gehen wollen. Dann ist leichtes Abfälschen erlaubt. Damit ist z.B. gemeint, dass man leicht Schwung holen darf, jedoch nur so viel wie nötig, nicht wie möglich. So holt man wirklich das Letzte aus sich raus.
Übungen
Pro Einheit reichen 4-6 Übungen mit je 1-2 Sätzen. Nicht die Menge macht es, sondern die Technik und Intensität.