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Dies ist keine umfassende Beschreibung, schau dir die weiterführenden Informationen an, um eine detailierte Anleitung zu bekommen.

Sixpack Training

Foto: Sixpack Du willst ein atemberaubendes Sixpack?

Hier zeigen wir dir, mit welchen Übungen du dein Training gestaltest, und welche Ernährung sich positiv auf das Ergebnis auswirkt.

Um ein Six-Pack aufzubauen, bedarf es zwei Etappen:

Krafttraining, um die Muskeln auszubilden
Cardiotraining und richtige Ernährung, um die Muskeln sichtbar zu machen

Krafttraining

Vorab: Für die korrekte Ausführung können die richtigen Trainingsgeräte unterstützend wirken, vorrausgesetzt man hält sich an die korrekte Ausführung. Eine bewährte Variante sind Bauchmuskeltrainer und Bauchmuskelbänke. Aber auch ein einfacher Powerball kann helfen die Übungen interessanter zu gestalten.

Es gilt, Qualität statt Quantität, d.h. lieber kurz und kräftig trainieren als eine unsinnige Anzahl an Wiederholungen abzuwälzen.

Führe die Übung langsam, d.h. ca. 12-15 Sekunden für eine Wiederholung, aus.

Im Moment der höchsten Kontraktion sollte die Anspannung auch gerne für eine kurze Weile gehalten werden.

Halte die Pausen so kurz wie möglich.

Hälst du alle Ratschläge ein, sollten 20-30 Wiederholungen kaum mehr überboten werden können.

Cardiotraining und Ernährung

Die besten Bauchmuskeln nützen nichts, wenn man sie nicht sieht. Also weg mit der Fettschicht und ran an die Geräte.

Dein Körperfettanteil unter 10% liegen, um deine harte Arbeit auch sichtbar zu machen. Wie du den Körperfettanteil berechnest, erfährst du hier.

Für ein erfolgreiches Cardiotraining, sind natürlich neben Laufen und Radfahren auch einige Fitnessgeräte, wie Stepper, Crosstrainer oder Heimtrainer geeignet, die einem das Training in den heimischen 4 Wänden und im Fitnessstudio ermöglichen.

Um sich während des Trainings unter Kontrolle zu haben, und die für das Cardiotraining optimale Herzfrequenz zu halten, bieten sich Herzfrequenzmessgeräte mit Brustgurt an.

Wer nun erfolreich trainieren möchte, der sollte sich das H.I.I.T. Training (HIIT = High Intensity Interval Training (Hoch intensives Intervaltraining)

genauer ansehen. Hier muss man keine Ewigkeiten auf Laufbändern verbringen, sondern schafft in kurzen, knackigen Einheiten die besten Ergebisse. Auf jeden Fall solltet ihr die Fettverbrennungszone vergessen, denn diese ist nicht nur alt, sondern auch überholt.

Das HIIT Training:

HIIT ist ein spezielles Trainingsprogramm mit welchem man gezielt die Fettverbrennung fördert. Statt 30-60 min für normale Cardioeinheiten mit ruhigem Puls braucht man mit dem HIIT nur 15-20 min.

Man wärmt sich 5 min auf und beginnt dann mit dem eigentlichen Training.

Dann startet man mit einer moderaten Geschwindigkeit. Nach einer Minute erhöht man das Tempo drastisch für 15-20 sek bis man 90-95 % seiner maximalen Herzfrequenz erreicht. Anschließend bremst man sich wieder auf die langsame Geschwindigkeit runter. Diese Intervalle werden mehrmals wiederholt.

Beispiel:

1min joggen, 15 sek sprinten, 1 min joggen, 15 sek sprinten, usw.

Die Ernährung:

Die Ernährung sollte hauptsächlich aus Eiweißen und langkettigen Kohlenhydraten bestehen. Aber auch Fett darf nicht fehlen. Hier sollte man besonders drauf achten, dass man ungesättigte Fettsäuren zu sich nimmt. Besonders gesund wirken die im Seefisch reichlich enthaltenen Omega-3-Fettsäuren.

Wer seinen Körperfettanteil senken will, der muss weniger essen, als er verbraucht - kurz gesagt, er muss ein Energiedefizit fahren. Hier kann man von etwa 500 Kcal pro Tag ausgehen. Wie viel es aber wirklich ist, hängt von jedem selbst ab, denn viele Faktoren sind hier entscheidend.

Wer mehr wissen möchte, der schaut am besten in den Bereich "perfekte Defiphase".

Weiterführende und tiefergehende Informationen findet ihr hier: