Tabellen
Energiespeicher
| Untrainierter | Ausdauertrainierter | |
|---|---|---|
| Muskelglycogen | 250g |
400g |
| Leberglycogen | 80g | 120g |
| Glukose in Körperflüssigkeit |
15g | 18g |
| Muskeltriglyceride | 50g | 250-350g |
| Fettgewebe | 15kg | 8kg |
| Aminosäuren | 100g | 110g |
1g Glycogen speichert etwa 4,1 Kcal. Bei einem Untrainierten mit insgesamt 330g Leber- und Muskelglycogen sind es also etwa 1353 Kcal.
1g Fett speichert sogar etwa 9 Kcal.
Biologische Wertigkeit von Proteingemischen in der Ernährung
Die Proteine haben eine unterschiedliche, biologische Wertigkeit.
| Biologische Wertigkeit | |
|---|---|
| Vollei | 100 |
| Fleisch |
95 |
| Fisch |
94 |
| Milch |
88 |
| Käse |
85 |
| Sojabohnen |
84 |
| Reis |
70 |
| Brot |
70 |
| Kartoffeln |
70 |
| Weizen |
56 |
| Mais |
54 |
|
Nahrungsmittel
|
Protein (g)
|
KH (g)
|
Fett (g)
|
Kcal/100g
|
|
Magerkäse |
38,0 |
3,0 |
2,0 |
167 |
|
Pute/Truthahn |
28,8 |
0 |
8,0 |
200 |
|
Erdnüsse |
27,5 |
15,6 |
44,5 |
495 |
|
Fettkäse |
26,0 |
24,0 |
30,0 |
375 |
|
Bohnen getrockn. |
26,0 |
47,0 |
2,0 |
260 |
|
Linsen |
26,0 |
53,0 |
2,0 |
300 |
|
Erbsen |
23,0 |
52,0 |
2,0 |
290 |
|
Kalbfleisch mager |
22,0 |
0 |
3,0 |
111 |
|
Schweinefl.mager |
21,0 |
0 |
7,0 |
140 |
|
Rindfleisch mager |
21,0 |
0 |
4,0 |
115 |
|
Mandeln |
21,0 |
14,0 |
53,0 |
620 |
|
Hering |
20,0 |
0 |
17,0 |
155 |
Kohlenhydrate in Nahrungsmitteln
|
Kohlenhydrat |
Bezeichnung |
Vorkommen |
|
|
|
|
|
Einfachzucker (Monosacharide) |
Glukose Traubenzucker |
Süßwaren, Getränkezusatz |
|
|
Fructose Fruchtzucker, Lävulose |
Honig, Früchte |
|
|
Galactose |
Milch |
|
Zweifachzucker (Disaccaride) |
Saccarose Rüben-,Rohrzucker |
Haushaltszucker, Marmelade, Süßwaren |
|
|
Maltose Malzzucker |
Malzbier |
|
|
Lactose Milchzucker |
Milch |
|
Mehrfachzucker |
Maltoriose |
Sportlergetränke |
|
(Oligosaccaride) |
Maltotetrose |
Sportlergetränke |
|
|
Maltopentose |
Sportlergetränke |
|
|
Malzzuckergemisch |
|
|
|
Dextrine |
Weißbrot, Zwieback,Knäckebrot, |
|
Vielfachzucker |
Amylopektrin |
Kartoffeln, Getreide, |
|
(Polysaccaride) |
Amylose |
Brot |
|
|
pflanzliche Stärke |
Nudeln, Bananen |
|
|
Glycogen |
Fleisch, Leber |
|
|
Tierische Stärke |
|
|
|
Pektin, Lignin |
Obst, Gemüse, |
|
|
Zellulose |
Ballaststoffe |
Empfohlene tägliche Energieaufnahme im Altersgang
|
Alter |
15-18 19-35 36-50 51-65 >65 |
|
Männer |
3000 2600 2400 2200 1900 Kcal |
|
Frauen |
2400 2200 2000 1800 1700 Kcal |
Energieverbrauch bei 70 kg Körpermasse
|
|
Verbrauch in einer Stunde(Kcal) |
|
Gehen schnell 6 Km/h |
600 |
|
Laufen schnell 12 Km/h |
870 |
|
Rad fahren 20 Km/h |
400 |
|
Schwimmen |
680 |
Energiebedarf bei Schnellkraft und Maximalkraft
|
|
Schnellkraft |
Maximalkraft |
|
|
z.B. Sprint, Sprung |
z.B. Gewichtheben |
|
Gesamtenergie |
68-72 |
72-76 |
|
Kcal/Kg Körpermasse |
|
|
|
Kohlenhydrate |
50-52 |
45-48 |
|
% Energieanteil |
|
|
Koffeingehalt in Getränken
|
Getränk |
Menge in 100ml |
| Kakao | 10 mg |
| Cola | 7-25 mg |
| Tee | 50-100 mg |
| Kaffee | 60-120 mg |
Durchschnittliche Verweildauer von Speisen im Magen
|
Stunden
|
Speisen und Getränke
|
|
1
|
Wasser, Kaffee, Tee, Bier, Cola, Glucose (schon nach 7-10 min in der Muskulatur) Kohlenhydratlösungen, Aminosäuren, Proteinhydrolysate |
|
2
|
Milch, Kakao, Jogurt, Fleischbrühe, Reis, Forelle, Karpfen, Torten, Sahne, Brötchen, Weißbrot, zartes Gemüse, Bananen, Bonbons |
|
3
|
Mischbrot, Kekse, Butterbrötchen, Kartoffeln, Äpfel, Eier, Rind- und Schaffleisch, Huhn, Gemüse |
|
4
|
Wurst, Schinken, Pute, Kalbsbraten, Beefsteak, fettes Schweinefleisch, Nüsse |
|
5
|
Geflügelbraten, Wild, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen), Gurkensalat, Pommes frites |
|
6
|
Speck, Heringssalat, Pilze Thunfisch
|
|
7
|
Ölsardinen, Gänsebraten, Schweinshaxe |
Tagesbedarf Vitamine
|
Vitamin |
Untrainierter |
Sportler |
|
|
|
|
|
|
|
A |
Retinol |
1,5 mg |
4,47 mg |
|
|
Beta carotin |
3 mg |
4,5 mg |
|
D3 |
Calciferol |
10 µg |
20 µg |
|
E |
Tocoferol |
10 mg |
50 mg |
|
C |
Ascorbinsäure |
60 mg |
300-500 mg |
|
B1 |
Thiamin |
1,5 mg |
7 mg |
|
B2 |
Riboflavin |
1,8 mg |
8 mg |
|
B3 |
Niacin |
20 mg |
30 mg |
|
B4 |
Folsäure |
300 µg |
400 µg |
|
B5 |
Pantothensäure |
10 mg |
20 mg |
|
B6 |
Pyridoxin |
2,1 mg |
10 mg |
|
B12 |
Cobalamin |
3 µg |
6 µg |
|
K |
Phyllochinon |
80 µg |
15 µg |
|
H |
Biotin |
0,1 µg |
0,3 µg |
|
Q |
Ubichinon |
offen |
offen |
Wirkung von Vitaminen
|
A |
Retinol, Beta Carotin |
Beeinflussung der Sehkraft, Beeinflussung des Zellwachstums, Knochenwachstum |
| D3 |
Calciferol |
Förderung der Kalziumaufnahme |
| E |
Tocoferol |
dient der Zellerneuerung, hemmt entzündliche Prozesse, stärkt das Immunsystem |
| C |
Ascorbinsäure |
Antioxidans, Infektabwehr im Immunsystem, L-Carnitinsynthese |
| B1 |
Thiamin |
Aerober Energiestoffwechsel, Herz- u. Nervenfunktion |
| B2 |
Riboflavin |
Anaerober und aerober Energiestoffwechsel |
| B3 |
Niacin |
Energiestoffwechsel, Biosynthesen |
| B4 |
Folsäure |
Zellbildung, DNA-Synthese, Immunsystem,Blutgerinnung |
| B5 |
Pantothensäure |
Aerober Energiestoffwechsel, Antioxidans |
| B6 |
Pyridoxin |
Proteinstoffwechsel, Antioxidans |
| B12 |
Cobalamin |
Zellbidung, DNA–Synthese, L-Carnitinsynthese, Immunsystem |
| H |
Biotin |
Fettsäurensynthese, Gluconeogenese, T-u. B-Zellen vermittelte Immunität |
Tagesbedarf Mineralien
|
Mineral |
Untrainierter |
Sportler |
|
|
|
|
|
Kochsalz |
8 g |
15 g |
|
Kalium |
2,5 g |
5 g |
|
1,0 g |
2 g |
|
|
Phosphor |
1,2 g |
2,5 g |
|
0,4 g |
0,6 g |
|
|
Eisen |
18 mg |
40 mg |
|
15 mg |
25 mg |
|
|
Kupfer |
2 mg |
4 mg |
|
Fluor |
2 mg |
4 mg |
|
Jod |
0,15 mg |
0,25 mg |
|
Selen |
70 µg |
100 µg |
|
Chrom |
100 µg |
200 µg |
Mineraldefizite
Wadenkrämpfe, Nackenschmerzen, Kribbeln in den Händen und Füßen, vagotone Regulation im Nervensystem, Herzrhythmusstörungen, Organ,-und Gefäßkrämpfe
Kalium
Muskelschwäche, verminderte Reflexe, Durchfälle, Trainingsunlust, Müdigkeit, Herzrhythmusstörungen
Kalium hilft in der Defiphase, dem Körper Wasser zu entziehen.
Eisen
Müdigkeit, Anstrengungsgefühl, Trainingsunlust, Anämie
Geschmacks- und Geruchsstörungen, Appetitlosigkeit, Gewichtsabnahme, Hautveränderungen, Müdigkeit, erhöhte Infektanfälligkeit